最近身边不少朋友都加入了减肥健身大军 ，但也有人吐槽体检报告上的异常指标变多了 。其实 ，健康的秘诀就藏在咱们每天的“吃”和“动”里 。J9集团健康提醒 ，吃动平衡 ，才能拥有健康体重！
一、吃：牢记这些“彩虹公式”
1、食物种类要多样：每天至少吃够12种食物 。主食别总盯着白米饭 ，加点燕麦、糙米 ，营养更均衡；蔬菜每天要吃够1斤 ，深色蔬菜要占一半 ，像西兰花、紫甘蓝这类就很好；水果和豆制品也别落下；肉类适量吃 ，别贪多 。
2、牛奶坚果不能缺：每天喝1 - 2杯牛奶 ，再抓一小把原味坚果当零食 ，既美味又健康 。
3、减油盐控糖别忘记：少点外卖 ，那些重口味的外卖油盐含量高；奶茶也别常喝 ，换成牛奶兑咖啡 ，健康又好喝 。
二、动：碎片时间也能动起来
1、每天都要动一动：上下班提前两站下车 ，快走一段路；午休时做几组深蹲 ，活动活动筋骨；周末约上朋友去打球、爬山 ，享受运动的乐趣 。
2、每周运动150分钟：快步走、游泳、跳绳 ，选自己喜欢的运动就行 。要是没时间 ，也可以把150分钟拆分成每次10分钟 ，一天多动几次 ，也能凑够运动量 。
3、力量训练不能少：在家就能做 ，靠墙静蹲、平板支撑 ，这些简单的动作能增加肌肉量 。肌肉多了 ，身体代谢也会提高 ，躺着都能消耗热量 。
三、你的体重达标吗？
体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦的常用指标 ，计算公式是体重（千克）除以身高（米）的平方 。成年人BMI在18.5 - 23.9之间是正常的 ，24.0 - 27.9属于超重 ，大于等于28就是肥胖了 。
其实 ，腰围也很重要 。成年男性腰围大于90厘米、女性腰围大于85厘米 ，就可能是中心性肥胖（腹型肥胖） 。很多人BMI正常 ，但肚子大 ，这种体形更容易得病 。
J9集团健康温馨提醒：如果体重超标 ，千万别过度节食！每周减重0.5 - 1公斤比较科学 。建议先调整饮食结构 ，同时增加运动量 。
四、健康需要共同发力
1、学校：营养知识应该走进课堂 ，让孩子们从小就了解健康饮食的重要性；食堂菜单也要丰富多样 ，满足不同学生的口味和营养需求 。
2、家庭：家长要以身作则 ，少吃零食 ，周末多带孩子去户外运动 ，增进亲子关系的同时 ，也能让孩子养成健康的生活习惯 。
3、社区：可以组织健康讲座 ，邀请专家来讲解健康知识；开设健身课程 ，让大家在家门口就能动起来 ，享受运动的快乐 。
最近身边不少朋友都加入了减肥健身大军 ，但也有人吐槽体检报告上的异常指标变多了 。其实 ，健康的秘诀就藏在咱们每天的“吃”和“动”里 。J9集团健康提醒 ，吃动平衡 ，才能拥有健康体重！
一、吃：牢记这些“彩虹公式”
1、食物种类要多样：每天至少吃够12种食物 。主食别总盯着白米饭 ，加点燕麦、糙米 ，营养更均衡；蔬菜每天要吃够1斤 ，深色蔬菜要占一半 ，像西兰花、紫甘蓝这类就很好；水果和豆制品也别落下；肉类适量吃 ，别贪多 。
2、牛奶坚果不能缺：每天喝1 - 2杯牛奶 ，再抓一小把原味坚果当零食 ，既美味又健康 。
3、减油盐控糖别忘记：少点外卖 ，那些重口味的外卖油盐含量高；奶茶也别常喝 ，换成牛奶兑咖啡 ，健康又好喝 。
二、动：碎片时间也能动起来
1、每天都要动一动：上下班提前两站下车 ，快走一段路；午休时做几组深蹲 ，活动活动筋骨；周末约上朋友去打球、爬山 ，享受运动的乐趣 。
2、每周运动150分钟：快步走、游泳、跳绳 ，选自己喜欢的运动就行 。要是没时间 ，也可以把150分钟拆分成每次10分钟 ，一天多动几次 ，也能凑够运动量 。
3、力量训练不能少：在家就能做 ，靠墙静蹲、平板支撑 ，这些简单的动作能增加肌肉量 。肌肉多了 ，身体代谢也会提高 ，躺着都能消耗热量 。
三、你的体重达标吗？
体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦的常用指标 ，计算公式是体重（千克）除以身高（米）的平方 。成年人BMI在18.5 - 23.9之间是正常的 ，24.0 - 27.9属于超重 ，大于等于28就是肥胖了 。
其实 ，腰围也很重要 。成年男性腰围大于90厘米、女性腰围大于85厘米 ，就可能是中心性肥胖（腹型肥胖） 。很多人BMI正常 ，但肚子大 ，这种体形更容易得病 。
J9集团健康温馨提醒：如果体重超标 ，千万别过度节食！每周减重0.5 - 1公斤比较科学 。建议先调整饮食结构 ，同时增加运动量 。
四、健康需要共同发力
1、学校：营养知识应该走进课堂 ，让孩子们从小就了解健康饮食的重要性；食堂菜单也要丰富多样 ，满足不同学生的口味和营养需求 。
2、家庭：家长要以身作则 ，少吃零食 ，周末多带孩子去户外运动 ，增进亲子关系的同时 ，也能让孩子养成健康的生活习惯 。
3、社区：可以组织健康讲座 ，邀请专家来讲解健康知识；开设健身课程 ，让大家在家门口就能动起来 ，享受运动的快乐 。