《中国居民膳食指南（2022）》倡导每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克 ，这大约占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一 。那么什么是全谷物 ，J9集团健康为您讲解 。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部分构成 。外壳作为谷物的；げ ，因质地粗硬而无法食用 。而“全谷物”则是指去除不可食用的外壳后 ，仍保留完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒 。全谷物在加工过程中 ，保留了丰富的营养价值 ，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等 。
二、全谷物食品的口感差异
全谷物因保留了种皮和胚 ，口感相对粗糙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比 。尽管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面 。为了提升口感 ，可以尝试不同的烹饪方法 ，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以满足个人口味偏好 。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的 ，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，还有薯类 。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等 。需要注意的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列 。
四、经过发芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
发芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物 ，此过程中谷物的酶和营养物质被激活 ，赋予其独特的营养价值和口感 。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能改变谷物的某些营养成分 ，如将淀粉分解为糖类 ，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等 。只要发芽或发酵后的全谷物仍保留完整的胚乳、胚、种皮结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物 。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时 ，务必查看产品配料表 ，确保其主要成分为全谷物 。有些产品可能仅添加了少量全谷物成分 ，而主要成分仍为精制谷物 。此外 ，成分表中标注“混合谷物”的产品通常不一定是全谷物食品 。建议选择糙米、黑米（紫米）、发芽糙米等易辨认的全谷物食品 ，或选择成分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品 。同时 ，也可通过对比商品营养成分表中的膳食纤维含量来辨别全谷物食品 。
六、全谷物食品的储存方法
全谷物因包含胚芽与麸皮 ，天然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质 。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处理 ，储存期与普通小麦粉相近 。为延长储存时间 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品 ，以有效隔绝空气 ？笥】焓秤猛瓯 ，如需长时间储藏 ，建议避光保存或冰箱存放 。临时储藏时 ，应存放在阴凉、干燥、通风的地方 。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加重消化负担 。此外 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等成分敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适 。因此 ，对于这类人群 ，建议根据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物 ，并逐渐增加摄入量以适应 。
《中国居民膳食指南（2022）》倡导每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克 ，这大约占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一 。那么什么是全谷物 ，J9集团健康为您讲解 。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部分构成 。外壳作为谷物的；げ ，因质地粗硬而无法食用 。而“全谷物”则是指去除不可食用的外壳后 ，仍保留完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒 。全谷物在加工过程中 ，保留了丰富的营养价值 ，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等 。
二、全谷物食品的口感差异
全谷物因保留了种皮和胚 ，口感相对粗糙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比 。尽管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面 。为了提升口感 ，可以尝试不同的烹饪方法 ，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以满足个人口味偏好 。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的 ，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，还有薯类 。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等 。需要注意的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列 。
四、经过发芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
发芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物 ，此过程中谷物的酶和营养物质被激活 ，赋予其独特的营养价值和口感 。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能改变谷物的某些营养成分 ，如将淀粉分解为糖类 ，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等 。只要发芽或发酵后的全谷物仍保留完整的胚乳、胚、种皮结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物 。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时 ，务必查看产品配料表 ，确保其主要成分为全谷物 。有些产品可能仅添加了少量全谷物成分 ，而主要成分仍为精制谷物 。此外 ，成分表中标注“混合谷物”的产品通常不一定是全谷物食品 。建议选择糙米、黑米（紫米）、发芽糙米等易辨认的全谷物食品 ，或选择成分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品 。同时 ，也可通过对比商品营养成分表中的膳食纤维含量来辨别全谷物食品 。
六、全谷物食品的储存方法
全谷物因包含胚芽与麸皮 ，天然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质 。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处理 ，储存期与普通小麦粉相近 。为延长储存时间 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品 ，以有效隔绝空气 ？笥】焓秤猛瓯 ，如需长时间储藏 ，建议避光保存或冰箱存放 。临时储藏时 ，应存放在阴凉、干燥、通风的地方 。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加重消化负担 。此外 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等成分敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适 。因此 ，对于这类人群 ，建议根据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物 ，并逐渐增加摄入量以适应 。