民以食为天 ，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是 ，对于主食您了解多少？主食怎么吃更健康？对此 ，J9集团健康为您解答！
一、主食适量才好
主食 ，顾名思义就是主要的食物 ，是我们饮食的基础。在中国 ，主食一般指谷类食物 ，也称为粮食 ，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品 ，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外 ，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食 ，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。
众所周知 ，主食吃多了会造成热量过剩 ，过多的热量转化为脂肪堆积在体内 ，从而导致肥胖。近年来 ，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首 ，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。这种饮食方式靠谱吗？
主食含有丰富的碳水化合物 ，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源 ，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源 ，在维持人体健康方面具有重要作用。每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65% ，不推荐少吃或不吃主食。虽然蛋白质和脂肪也能为人体提供能量 ，但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担 ，同时产生代谢废物。
在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中 ，日常食物被分为5层 ，其中主食类占据最底层 ，摄入量最大 ，意味着主食是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，坚持谷类为主的平衡膳食模式 ，成年人每天摄入谷类食物200—300克 ，其中包含全谷物和杂豆类50—150克 ；薯类50—100克。
二、长期不吃主食的危害
不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足 ，人体要维持血糖的稳定 ，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化 ，长此以往 ，会给身体带来一定的副作用 ，例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给 ，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。此外 ，如果主食吃得过少 ，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物 ，因为仅靠蔬菜、水果类食物 ，人们很难吃饱 ，而以动物性食物为主的膳食模式 ，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。
三、主食也要粗细搭配
食物不分好坏 ，关键在于如何吃 ，因此 ，主食的烹调方法也很重要。在一些地区 ，人们常把主食当“菜”来吃 ，例如炒饭、炒面、炒饼等 ，这样不仅会导致主食的比例过高 ，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加 ，本来谷类食物是低钠、低脂肪的食物 ，这样一来 ，就变成了高脂肪、高盐的食物。
日常生活中 ，还有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现。这就导致主食中原本的营养成分被破坏 ，营养价值大大降低。以炸糖油饼为例 ，将面粉和白糖和好后 ，放入热油中炸至金黄 ，在吃糖油饼的过程中 ，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超出正常摄入量。
日常饮食中 ，很多人喜欢盯着一种主食吃 ，比如只爱吃米饭或馒头。这是不对的 ，营养学上提倡平衡膳食 ，而平衡膳食要求食物多样、合理搭配 ，吃主食也是如此。健康主食有4个特点：一要杂（种类多样） ，二要淡（简单烹饪） ，三要不加糖 ，四要不加油。我们可以在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮 ，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等） ，或者土豆、红薯等薯类。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质和维生素 ，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。
有的人听说吃粗粮对身体益处多多 ，于是顿顿主食只吃粗粮。这也是不对的。当前人们越吃越精细 ，所以营养学家提倡适当多吃粗粮 ，但粗粮并不是吃得越多越好 ，更不是餐餐必吃、人人适宜。粗粮是相对精米、白面等细粮而言的 ，主要包括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化 ，吃得过多容易引起腹胀、消化不良 ，甚至影响胃肠功能 ；从营养角度看 ，过多摄入粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。因此 ，对于健康成人来说 ，每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可 ；对于一些特殊人群 ，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人 ，脾胃受损人群 ，消瘦、贫血、缺钙等人群 ，要适当控制粗粮摄入量。
民以食为天 ，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是 ，对于主食您了解多少？主食怎么吃更健康？对此 ，J9集团健康为您解答！
一、主食适量才好
主食 ，顾名思义就是主要的食物 ，是我们饮食的基础。在中国 ，主食一般指谷类食物 ，也称为粮食 ，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品 ，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外 ，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食 ，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。
众所周知 ，主食吃多了会造成热量过剩 ，过多的热量转化为脂肪堆积在体内 ，从而导致肥胖。近年来 ，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首 ，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。这种饮食方式靠谱吗？
主食含有丰富的碳水化合物 ，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源 ，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源 ，在维持人体健康方面具有重要作用。每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65% ，不推荐少吃或不吃主食。虽然蛋白质和脂肪也能为人体提供能量 ，但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担 ，同时产生代谢废物。
在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中 ，日常食物被分为5层 ，其中主食类占据最底层 ，摄入量最大 ，意味着主食是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，坚持谷类为主的平衡膳食模式 ，成年人每天摄入谷类食物200—300克 ，其中包含全谷物和杂豆类50—150克 ；薯类50—100克。
二、长期不吃主食的危害
不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足 ，人体要维持血糖的稳定 ，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化 ，长此以往 ，会给身体带来一定的副作用 ，例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给 ，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。此外 ，如果主食吃得过少 ，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物 ，因为仅靠蔬菜、水果类食物 ，人们很难吃饱 ，而以动物性食物为主的膳食模式 ，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。
三、主食也要粗细搭配
食物不分好坏 ，关键在于如何吃 ，因此 ，主食的烹调方法也很重要。在一些地区 ，人们常把主食当“菜”来吃 ，例如炒饭、炒面、炒饼等 ，这样不仅会导致主食的比例过高 ，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加 ，本来谷类食物是低钠、低脂肪的食物 ，这样一来 ，就变成了高脂肪、高盐的食物。
日常生活中 ，还有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现。这就导致主食中原本的营养成分被破坏 ，营养价值大大降低。以炸糖油饼为例 ，将面粉和白糖和好后 ，放入热油中炸至金黄 ，在吃糖油饼的过程中 ，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超出正常摄入量。
日常饮食中 ，很多人喜欢盯着一种主食吃 ，比如只爱吃米饭或馒头。这是不对的 ，营养学上提倡平衡膳食 ，而平衡膳食要求食物多样、合理搭配 ，吃主食也是如此。健康主食有4个特点：一要杂（种类多样） ，二要淡（简单烹饪） ，三要不加糖 ，四要不加油。我们可以在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮 ，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等） ，或者土豆、红薯等薯类。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质和维生素 ，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。
有的人听说吃粗粮对身体益处多多 ，于是顿顿主食只吃粗粮。这也是不对的。当前人们越吃越精细 ，所以营养学家提倡适当多吃粗粮 ，但粗粮并不是吃得越多越好 ，更不是餐餐必吃、人人适宜。粗粮是相对精米、白面等细粮而言的 ，主要包括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化 ，吃得过多容易引起腹胀、消化不良 ，甚至影响胃肠功能 ；从营养角度看 ，过多摄入粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。因此 ，对于健康成人来说 ，每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可 ；对于一些特殊人群 ，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人 ，脾胃受损人群 ，消瘦、贫血、缺钙等人群 ，要适当控制粗粮摄入量。