很多人都认为粗粮升血糖较慢 ，所以通过吃粗粮控制血糖 ，但粗粮种类很多 ，并不是所有的粗粮都能控制血糖 ，而且有些还是“伪粗粮” ，因为他们升糖速度甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选不对 升糖速度快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物 ，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等 ，升糖速度快 。
粗细粮等主食的主要成分是淀粉 ，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种 。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多 ，直链淀粉排列很紧密 ，在体内不容易被分解 ，对血糖的影响相对较小 。
而糯性谷物中支链淀粉含量多 ，支链淀粉分支多 ，结构相对松散 ，容易被消化分解 ，升糖速度更快 。
如果血糖控制不佳 ，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。以小黄米为例 ，小黄米又称糯小米 ，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥 ，但实际上 ，小黄米粥比白米粥升糖速度更快 。
如果需要控制血糖 ，一定不要大量喝小黄米粥 ，更不能只用粥当早餐或晚餐 ，可以先吃些干的主食再喝粥 ，粥不能熬太烂 ，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材 ，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等 ，还要注意把主食放在最后吃 ，这样对血糖更友好些 。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上 ，很多人喜欢把粗粮打成粉 ，然后用水冲成糊喝 ，觉得方便又营养 。但是 ，大家可能不知道的是 ，“打粉”的这个动作 ，会让食物的血糖生成指数（GI）升高 。粗粮打粉后 ，GI普遍都升高了 ，有些食物直接从低GI变成高GI食物 。比如红豆 ，正常蒸煮的情况下 ，红豆的GI仅23 ，但如果打成粉冲糊吃 ，GI则翻了3倍多 ，变成72 ，成了高GI食物 。
所以 ，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱” 。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖 ，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的 ，比如绿豆、扁豆等 ，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊 。
三、冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质 ，用它们冲粗粮糊 ，可以在一定程度上延缓升糖速度 ，而且口感和营养也更好 。
冲的时候 ，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆 ，可优先选牛奶 。
四、正确吃粗粮更重要
粗粮虽好 ，但最好不要单独吃粗粮 ，最好粗细搭配 ，粗粮吃太多容易感到不适 ，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等 。
从控糖的角度来说 ，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1 。肠胃功能比较好的人 ，可以一半粗粮、一半细粮 ，甚至粗粮2、细粮1 。肠胃功能弱一些的人 ，可以粗粮占30% ，细粮占70% 。
另外 ，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里 ，不要全部集中在某一餐 。有些人群晚上吃粗粮后难消化 ，躺平到床上后可能会出现反酸 ，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮 。
很多人都认为粗粮升血糖较慢 ，所以通过吃粗粮控制血糖 ，但粗粮种类很多 ，并不是所有的粗粮都能控制血糖 ，而且有些还是“伪粗粮” ，因为他们升糖速度甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选不对 升糖速度快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物 ，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等 ，升糖速度快 。
粗细粮等主食的主要成分是淀粉 ，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种 。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多 ，直链淀粉排列很紧密 ，在体内不容易被分解 ，对血糖的影响相对较小 。
而糯性谷物中支链淀粉含量多 ，支链淀粉分支多 ，结构相对松散 ，容易被消化分解 ，升糖速度更快 。
如果血糖控制不佳 ，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。以小黄米为例 ，小黄米又称糯小米 ，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥 ，但实际上 ，小黄米粥比白米粥升糖速度更快 。
如果需要控制血糖 ，一定不要大量喝小黄米粥 ，更不能只用粥当早餐或晚餐 ，可以先吃些干的主食再喝粥 ，粥不能熬太烂 ，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材 ，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等 ，还要注意把主食放在最后吃 ，这样对血糖更友好些 。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上 ，很多人喜欢把粗粮打成粉 ，然后用水冲成糊喝 ，觉得方便又营养 。但是 ，大家可能不知道的是 ，“打粉”的这个动作 ，会让食物的血糖生成指数（GI）升高 。粗粮打粉后 ，GI普遍都升高了 ，有些食物直接从低GI变成高GI食物 。比如红豆 ，正常蒸煮的情况下 ，红豆的GI仅23 ，但如果打成粉冲糊吃 ，GI则翻了3倍多 ，变成72 ，成了高GI食物 。
所以 ，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱” 。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖 ，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的 ，比如绿豆、扁豆等 ，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊 。
三、冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质 ，用它们冲粗粮糊 ，可以在一定程度上延缓升糖速度 ，而且口感和营养也更好 。
冲的时候 ，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆 ，可优先选牛奶 。
四、正确吃粗粮更重要
粗粮虽好 ，但最好不要单独吃粗粮 ，最好粗细搭配 ，粗粮吃太多容易感到不适 ，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等 。
从控糖的角度来说 ，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1 。肠胃功能比较好的人 ，可以一半粗粮、一半细粮 ，甚至粗粮2、细粮1 。肠胃功能弱一些的人 ，可以粗粮占30% ，细粮占70% 。
另外 ，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里 ，不要全部集中在某一餐 。有些人群晚上吃粗粮后难消化 ，躺平到床上后可能会出现反酸 ，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮 。